Apa itu Pernapasan Buteyko?
Zaramozzoe - Seorang dokter Ukraina, Konstantin Buteyko, menciptakan teknik pernapasan Buteyko (BBT) pada 1950-an. Metode pernapasan terapeutik ini menggunakan latihan retensi napas untuk mengontrol kecepatan dan volume napas Anda. Ini membantu Anda belajar bernapas lebih lambat, tenang, dan efektif.
Pada tahun 1956, Dr. Buteyko mengamati bahwa orang yang sehat dan tidak sehat memiliki pola pernapasan yang berbeda. Dia memperhatikan bahwa orang yang kurang menyehatkan cenderung bernapas dengan mulut terbuka dan memiliki tingkat pernapasan yang meningkat.
Pengamatan ini lebih memprihatinkan selama tidur. Dr. Buteyko mengembangkan teknik pernapasan yang berfokus pada pengendalian rasio inhalasi terhadap ekshalasi untuk mengajari individu mengelola napas mereka. Teknik ini telah terbukti membantu mereka yang menderita asma, serangan panik, dan gangguan tidur.
Pernapasan Buteyko sangat ideal untuk orang yang mungkin bernapas terlalu banyak atau hiperventilasi, yang umum terjadi pada orang dengan kondisi seperti asma dan kecemasan.
Ini juga membantu bagi orang-orang yang merasa sulit bernapas saat melakukan aktivitas berat. Selain itu, pernapasan Buteyko dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kinerja atletik, serta meningkatkan kualitas tidur dengan mempromosikan tidur nyenyak, mengurangi dengkuran, dan menghilangkan apnea tidur.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat pernapasan Buteyko, cara melakukannya, serta pertimbangan dan alternatifnya.
Hiperventilasi
Seringkali, ketika kita stres, kita disuruh mengambil napas dalam-dalam. Ketika ini terjadi, kita cenderung meningkatkan kecepatan menghirup dan menghirup melalui mulut kita. Napas dangkal yang cepat ini menarik dari dada bagian atas dan menghilangkan lebih banyak oksigen daripada yang diilhami.
Pernapasan dari dada bagian atas cenderung keras dengan peningkatan yang jelas di rongga dada. Selama napas cepat ini kita mencegah pertukaran gas yang tepat. Pembersihan karbon dioksida menyebabkan kita terus meningkatkan kecepatan inhalasi yang mengarah ke hiperventilasi. Sehingga memicu reaksi stres sistem saraf simpatik yang menyebabkan kita panik.
Ketika tahap hiperventilasi panik ini terjadi, kita merasa seolah-olah paru-paru kita kekurangan oksigen. Kita diperintahkan untuk bernapas ke dalam kantong kertas. Ini membantu meningkatkan karbon dioksida di paru-paru, menggantikan apa yang hilang dan memperbaiki pH darah. Saat ini terjadi, laju pernapasan Anda akan melambat dan pernapasan Anda akan kembali normal.
Gagasan hiperventilasi sebagai akar penyebab insufisiensi karbon dioksida adalah klaim utama yang dibuat oleh Teori Penyakit Karbon Dioksida Dr. Buteyko.
Manfaat Pernafasan Buteyko
Pernapasan buteyko memiliki beberapa manfaat yang berhubungan dengan kemampuannya untuk meningkatkan kesadaran pernapasan, mendorong pernapasan lubang hidung, dan membatasi pernapasan berlebih.
Dengan mempraktikkan teknik ini, Anda akan belajar bernapas dengan benar dan efisien, yang dapat membantu mencegah masalah seperti alergi, batuk, dan sesak napas. Ini juga dapat membantu meringankan batuk yang tidak perlu dan membersihkan saluran hidung yang tersumbat.
Bruton dan Lewith (2005) berhipotesis bahwa pernapasan Buteyko meningkatkan kualitas pernapasan penderita asma karena jeda yang diperpanjang menurunkan laju pernapasan. Studi ini menemukan bahwa manfaat utama Buteyko sebenarnya berasal dari penggunaan pernapasan hidung daripada pernapasan mulut.
Salah satu penyebab serangan asma adalah inhalasi alergen, yang menyebabkan bronkokonstriksi. Ketika individu merasakan penyempitan saluran napas, mereka menarik napas dalam-dalam melalui mulut mereka untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, menarik lebih banyak alergen dan memperkuat penyempitan jalan napas mereka.
Bronkokonstriksi adalah istilah medis untuk menawarkan saluran udara yang terjadi pada serangan asma .
Tindakan ini menyebabkan hiperventilasi yang lebih besar dan memburuknya gejala asma. Orang dengan asma cenderung bernapas melalui mulut lebih sering daripada orang sehat.
Peningkatan udara kering ke saluran napas dapat menjadi penyumbang serangan asma dan penerapan pernapasan Buteyko dapat melatih kembali penderita asma untuk fokus pada pernapasan hidung. Dengan demikian membatasi jumlah serangan asma yang mereka alami dan mengajari mereka untuk mengontrol pernapasan mereka ketika terjadi.
Teori Penyakit Karbon Dioksida
Dr. Buteyko mengembangkan metode pernapasannya seputar teori tentang penyakit karbon dioksida. Dia percaya bahwa penyakit kronis disebabkan oleh hiperventilasi kronis (bernapas terlalu sering dan terlalu cepat membuat Anda menghembuskan napas lebih dari yang Anda hirup) yang menggeser pH darah menyebabkan efek fisiologis yang merugikan.
Dr. Buteyko meneliti reaksi metabolisme kompleks yang terjadi pada tingkat sel dan menentukan bahwa kekurangan karbon dioksida sebagai akibat dari hiperventilasi yang tidak disadari membatasi siklus Krebs, penting dalam menghasilkan energi dan mempertahankan homeostasis dalam tubuh.
Kurangnya karbon dioksida membuat siklus Krebs tidak mungkin terjadi dan sangat membatasi kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi. Teori karbon dioksida Dr. Buteyko menyatakan bahwa reaksi kimia inilah yang menyebabkan penyakit dan dengan demikian, ia mulai mengembangkan teknik pernapasan untuk mencegah hiperventilasi dengan lebih baik.
Pentingnya Karbon Dioksida
Karbon dioksida adalah produk sampingan metabolisme yang penting bagi tubuh. Meskipun cenderung digambarkan sebagai produk limbah, ia memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh.
Memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit karbon dioksida dapat menimbulkan ancaman bagi otak dan paru-paru. Oksigen dan karbon dioksida bekerja bersama dan secara langsung berlawanan satu sama lain untuk mempertahankan dan mengatur homeostasis di dalam tubuh.
Kurva Disosiasi Oksigen
Oksigen dibawa ke jaringan tubuh dalam molekul khusus yang disebut hemoglobin pada sel darah merah. Kurva disosiasi hemoglobin-oksigen menunjukkan rasio optimal oksigen dalam darah agar tubuh bekerja secara efisien.
Kurva ini dapat digeser ke kanan atau ke kiri dari posisi utama untuk mendapatkan efek fisiologis. Schmidt dkk. (1988) menemukan bahwa pelatihan ergometer (yaitu: Pelatihan kardiovaskular pada mesin dayung) lima kali seminggu selama setidaknya empat puluh lima menit menghasilkan afinitas oksigen hemoglobin yang lebih tinggi.
Ini menunjukkan bahwa akan ada tingkat pengikatan oksigen yang lebih besar ke hemoglobin, yang memungkinkan otot dan organ memiliki suplai oksigen yang lebih banyak. Siapa pun yang pernah menggunakan mesin dayung akan mengenali perasaan kehabisan napas dan tahu bahwa bernapas perlahan melalui hidung adalah cara terbaik untuk mengatur napas. Napas dalam dan lambat ini memungkinkan asupan oksigen maksimum dan pengikatan oksi-hemoglobin.
Mengapa Buteyko Efektif?
Adaptasi fisiologis yang disebabkan oleh teknik menahan napas ini masih diperdebatkan dalam komunitas ilmiah. Penelitian menunjukkan bahwa teori karbon dioksida tidak mungkin menjadi alasan untuk perubahan fisiologis.
Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat karbon dioksida istirahat tidak berubah pada individu yang berlatih Buteyko secara konsisten. Ada beberapa teori alternatif yang menjelaskan mengapa metode Buteyko bekerja untuk mengurangi hiperventilasi dan meningkatkan pernapasan individu.
Bagi penderita asma, biasanya serangan asma menyebabkan kecemasan yang intens, kecemasan ini pada gilirannya membuat individu tersebut semakin sulit untuk mendapatkan kembali napasnya. Jeda terkontrol dan latihan teknik pernapasan yang berkelanjutan telah terbukti mengurangi kecemasan yang dirasakan penderita asma, memungkinkan mereka untuk tetap tenang dan mendapatkan kembali napas mereka. Hubungan antara kecemasan dan kontrol napas adalah teori utama untuk kemanjuran pernapasan Buteyko.
Pelatihan Napas: Asma pada anak
Latihan pernapasan telah digunakan dalam yoga dan meditasi selama berabad-abad untuk memfokuskan kembali dan menggabungkan kembali pikiran dan napas. Menghubungkan pikiran dan napas memiliki implikasi fisiologis dan psikologis yang positif dan telah terbukti secara efektif mengendalikan kecemasan.
Sebuah penelitian dari Rumah Sakit Anak di Jerman (2021) menganalisis kemanjuran penerapan teknik pernapasan Buteyko sebagai pengobatan untuk anak yang memilikki asma. Mereka mengamati bahwa latihan pernapasan berfokus pada pola pernapasan pasien sebagai pernapasan disfungsional dan menyatakan bahwa pernapasan disfungsional inilah yang menyebabkan hiperventilasi serta masalah kesehatan mental dan fisik (Vagedes et al., 2021).
Setelah melakukan program pelatihan Buteyko selama tiga bulan pada tiga puluh dua anak yang didiagnosis dengan asma sedang hingga berat, mereka menyimpulkan bahwa ada peningkatan yang mencolok pada fungsi paru-paru. Anak-anak meningkatkan waktu yang dihabiskan dalam jeda terkontrol yang menunjukkan kontrol yang lebih baik dari pernapasan mereka.
Ayo Coba Pernapasan Buteyko!
Pernapasan Buteyko terdiri dari tujuh latihan utama dengan beberapa variasi untuk masing-masing latihan. Pilih latihan yang paling sesuai dengan hidup Anda, tingkat kenyamanan, dan tujuan Anda.
Kami akan fokus pada dua latihan Buteyko paling umum yang dapat dimasukkan dalam rutinitas harian Anda atau digunakan selama saat-saat stres dan kecemasan.
Pembukaan Hidung
Latihan membuka blokir hidung sangat bagus untuk pemula dan bagi mereka yang ingin menghubungkan pikiran dan napas mereka untuk mengurangi stres dan kecemasan.
Langkah 1. Duduklah dalam posisi nyaman yang dapat Anda tahan hingga lima menit. Setelah rileks, mulailah memusatkan perhatian pada napas Anda. Istirahatkan mulut Anda dengan lembut dalam posisi tertutup dan bernapaslah secara eksklusif melalui hidung Anda.
Langkah 2. Perhatikan lubang hidung mana yang terasa lebih sesak dan dengan lembut letakkan ibu jari dan jari telunjuk Anda di atas lubang hidung yang menutup jalan napas.
Langkah 3. Lanjutkan bernapas melalui satu lubang hidung yang tidak tersumbat. Perhatikan napas Anda, rasakan udara dingin masuk ke lubang hidung dan keluarnya udara hangat. Fokus pada napas yang masuk dan keluar dari lubang hidung. Perhatikan bagaimana bulu-bulu di dalam lubang hidung bergerak. Cobalah untuk memperlambat dan menenangkan pernapasan Anda sampai rambut-rambut kecil tidak tergerak oleh udara.
Langkah 4. Perhatikan bagaimana mulut dan tubuh Anda terasa saat Anda terus melembutkan napas. Apakah mulut Anda terasa kering atau basah? Apakah Anda memiliki lebih banyak air liur dari biasanya? Apakah Anda merasa hangat atau dingin?
Langkah 5. Melanjutkan untuk menenangkan napas ke titik di mana tidak terlihat bahwa Anda bernapas akan menenangkan sistem saraf simpatik yang memungkinkan parasimpatis untuk mengambil alih dan melakukan hal yang sama pada pikiran dan tubuh Anda.
Langkah 6. Saat menghembuskan napas berikutnya, cubit hidung Anda dengan lembut. Ini adalah fase jeda kontrol Buteyko.
Meskipun pernapasan Buteyko adalah terapi yang terbukti untuk penderita asma, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengubah rencana Anda atau memulai Buteyko.
Menormalkan Pernapasan
Latihan ini memiliki beberapa variasi, pilih salah satu yang paling membuat Anda nyaman. Variasi satu, terdiri dari menempatkan satu tangan di perut Anda dengan yang lain di dada Anda.
Yang kedua, tangan Anda dengan lembut menangkup wajah Anda untuk merasakan napas Anda di tangan Anda.
Variasi terakhir menggunakan satu jari untuk memblokir setiap lubang hidung secara bergantian (sangat mirip dengan pernapasan lubang hidung alternatif).
Tujuan dari latihan pernapasan normalisasi adalah menggunakan tangan Anda sebagai alat pengamatan untuk merasakan bagaimana napas Anda bergerak melalui tubuh Anda.
Langkah 1. Untuk memulai, pilih variasi yang ingin Anda coba, dan duduklah dalam posisi yang nyaman. Menemukan ruang yang tenang di mana Anda dapat mendengar napas Anda mungkin bermanfaat untuk menghubungkan pikiran Anda dengan napas Anda dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya memahami perubahan dalam teknik pernapasan Anda.
Langkah 2. Bernapaslah dengan tenang melalui hidung, dengan fokus pada napas Anda.
Langkah 3.
- Variasi 1: Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Perhatikan bagaimana dada dan perut Anda naik saat Anda menarik napas dan dan turun saat Anda mengeluarkan napas.
- Variasi 2: Tekuk tangan Anda dengan lembut di sekitar mulut dan hidung, letakkan bagian bawah telapak tangan di dagu dan jari telunjuk di sisi hidung.
- Variasi 3: Tutup satu lubang hidung dengan ibu jari Anda. Lubang hidung alternatif dengan mencubit lembut kedua lubang hidung dan melepaskan lubang hidung yang sebelumnya tertutup.
Langkah 4. Atur napas Anda, perhatikan udara dingin yang masuk ke lubang hidung dan keluarnya udara hangat. Tubuh manusia dapat mengatur sirkulasi darah melalui laju respirasi karena rasio karbon dioksida terhadap oksigen bergeser.
Langkah 5. Perlambat setiap napas dengan memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk menarik dan menghembuskan napas, lanjutkan napas Anda sampai mulai terasa seperti Anda tidak mendapatkan cukup udara. Ini seharusnya tidak membuat stres. Perlambat napas hanya sampai pada titik di mana Anda merasa nyaman tetapi ingin menarik napas dalam-dalam.
Langkah 6. Saat Anda memperlambat napas, amati bagaimana tangan Anda naik dan turun. Tujuan Anda adalah memiliki gerakan minimal di dalam perut dan dada Anda.
Langkah 7. Setelah napas Anda tidak lagi terlihat, lanjutkan bernapas dengan kecepatan lambat ini selama tiga atau empat menit.
Setiap orang! Pernapasan Buteyko adalah metode yang bagus untuk menghubungkan pikiran, napas, dan tubuh, sehingga memungkinkan pemahaman yang lebih besar tentang bagaimana kita bernapas, mengurangi gejala kecemasan, dan menenangkan respons stres.
