Pernapasan diafragma adalah jenis latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma Anda, otot penting yang membantu Anda bernapas. Latihan pernapasan ini juga kadang disebut pernapasan perut atau pernapasan perut.
Bernapas adalah proses alami yang biasanya terjadi tanpa usaha sadar. Namun, napas rata-rata cenderung dangkal dan tidak terlalu melibatkan diafragma.
Selama pernapasan diafragma, seseorang secara sadar menggunakan diafragma mereka untuk mengambil napas lebih dalam. Seseorang akan melihat perut mereka naik dan turun. Mereka juga akan merasakan sensasi mengembang atau meregang di perut, bukan hanya di dada dan bahu.
Meskipun kita semua bernapas terus-menerus, kebanyakan orang tidak berlatih pernapasan diafragma, yaitu cara bernapas dengan benar. Manfaat dari teknik pernapasan ini akan membantu Anda memulai latihan pernapasan ini hari ini!
Diaphragmatic Breathing
Diafragma adalah otot besar yang terletak di dasar paru-paru. Ketika seseorang menarik napas, diafragmanya berkontraksi dan bergerak ke bawah, menciptakan ruang bagi paru-paru untuk mengembang dan terisi udara. Ketika seseorang menghembuskan napas, diafragma rileks dan bergerak ke atas, membantu mengeluarkan udara dari paru-paru.
Pernapasan diafragma, atau 'pernapasan perut,' melibatkan sepenuhnya perut, otot perut, dan diafragma saat bernapas. Ini berarti secara aktif menarik diafragma ke bawah dengan setiap napas ke dalam. Dengan cara ini, pernapasan diafragma membantu paru-paru terisi lebih efisien.
Pernapasan dada adalah kebalikan dari pernapasan diafragma atau diafragma. Dengan pernapasan dada, napas menjadi dangkal, dan hanya bagian atas paru-paru yang terisi udara pada setiap tarikan napas. Jenis pernapasan ini dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan penumpukan stres yang berlebihan dari waktu ke waktu.
Manfaat pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma memiliki banyak manfaat. Itu adalah pusat dari latihan meditasi, yang dikenal untuk membantu mengelola gejala kondisi yang luas seperti sindrom iritasi usus, depresi dan kecemasan, dan sulit tidur.
Berikut adalah lebih banyak manfaat yang dapat dimiliki oleh jenis pernapasan ini:
- Ini membantu Anda rileks, menurunkan efek berbahaya dari hormon stres kortisol pada tubuh Anda.
- Ini menurunkan detak jantung Anda.
- Ini membantu menurunkan tekanan darah Anda.
- Ini membantu Anda mengatasi gejala gangguan stres pasca-trauma (PTSD).
- Ini meningkatkan stabilitas otot inti Anda.
- Ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir olahraga yang intens.
- Ini menurunkan peluang Anda untuk melukai atau membuat otot Anda lelah.
- Ini memperlambat laju pernapasan Anda sehingga menghabiskan lebih sedikit energi.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- Menurunkan tingkat pernapasan Anda
- Meningkatkan fungsi pernapasan
- Meningkatkan stabilitas otot inti
- Peningkatan fungsi paru-paru
Instruksi latihan pernapasan diafragma
Jenis pernapasan diafragma yang paling dasar dilakukan dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.
Berikut adalah latihan diafragma cepat yang dapat Anda lakukan kapan pun Anda merasa stres atau cemas berlebihan. Ini juga merupakan latihan yang baik untuk dilakukan sebelum Anda tidur di malam hari.
Berikut prosedur dasar untuk latihan pernapasan diafragma:
- Berbaring telentang dengan bantal di bawah kepala atau duduk di kursi yang nyaman. Pastikan punggung Anda ditopang.
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Hitung sampai 2. Saat Anda menarik napas, perut Anda harus bergerak ke luar melawan tangan Anda. Dada Anda harus tetap diam.
- Hembuskan napas dengan bibir menyatu. Hitung sampai 4. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda akan merasakan perut Anda bergerak masuk.
- Perhatikan bahwa Anda menarik napas hingga hitungan 2 dan Anda mengembuskan napas hingga hitungan ke-4. Ini membantu Anda menjaga pernapasan tetap lambat dan stabil.
- Latih metode pernapasan ini selama 5 hingga 10 menit pada awalnya. Cobalah untuk melakukannya 2 sampai 4 kali sehari. Kemudian tingkatkan lamanya waktu dan seberapa sering Anda melakukannya. Mulailah melakukan latihan ini sambil berbaring telentang. Kemudian lakukan sambil duduk. Coba juga sambil berdiri dan terakhir sambil beraktivitas.
